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俯卧撑的正确做姿是怎样_做怎样的运动是养生的

时间:2022-05-15 来源:橘皮菜谱网 阅读:185次

俯卧撑的正确做姿是怎样

【 - 做怎样的运动是养生的】

俯卧撑是在日常生活中很常见的一种健身运动,主要是为了锻炼下自己的臂力、还有腹部等地方的肌肉力量。尤其是在很多的体育课中,体育老师会让一些学生进行俯卧撑锻炼。不仅是可以有着肌肉方面的锻炼,同时还能很好的加强身体健康。虽然很多的人经常做俯卧撑但是对于一些基本的了解却是很少,下面了解下俯卧撑的正确做姿是怎样?

做俯卧撑时那一定要进行循序渐进,有少到多由轻到重进行锻炼,儿也要根据自己的体质情况选择适合锻炼的方法阿在做俯卧撑时那一定要选择跟自己身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己的方法。

身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

以上就是俯卧撑的正确做姿介绍,希望对于一些朋友有很多的帮助的。在做俯卧撑的时候坐姿一定要是标准的,这样的话才能很好的达到效果,同时也能更好的加强身体健康。还有告诉大家的就是,锻炼的话一定要长期的坚持,如果三两天就想有效果的话这是很不现实的。希望大家能明白。

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做俯卧撑可以锻炼身体,在体育教学上俯卧撑会经常做到,俯卧撑的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不规范会直接影响锻炼效果。有的人做得不规范会造成肌肉损伤,因此掌握正确的俯卧撑动作是非常重要的。如果长期用到一些不正规的方式来做这个俯卧撑的话,没有效果不说,还会伤害到身体,那我们就来看看做俯卧撑正确姿势有哪些?

俯卧撑的正确姿势

一、基础式俯卧撑

动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。

二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

四、复合式俯卧撑

动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)

以上就是对俯卧撑正确姿势的有所介绍,只要我们坚持锻炼就会达到锻炼的目的,如果有的人自己做不行可以用俯卧撑设备来做,只要用正确的俯卧撑姿势一定会锻炼好我们的身体从而达到我们的锻炼效果,如果自己做俯卧撑的姿势不正确的话,那么看了我们所介绍的内容后,就要从这些姿势中来给自己改善,做好调节,让自己锻炼得到好的效果。

生活中我们离不开锻炼,只有锻炼的身体才是最强壮的,而也只有锻炼的身体才是最健康的,锻炼的时候很多人都会选择用这个俯卧撑来给自己锻炼,但是很多人在做俯卧撑锻炼的时候动作都不是很规范,也不正规,这样的锻炼方式下来就没用,那么如何来正确做俯卧撑呢?

一、形式:

(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。<癫痫做手术费用大概要多少阿/p>

3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。

脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

以上的俯卧撑方法大家都掌握好了吗,一定要注意了,在做俯卧撑锻炼的时候这些动作要领一定要副规范,如果动作做来不到位的话,那么做几个月下来也是得不到结果的,而锻炼身体的时候还有很多方法,建议大家都去尝试一番,如果锻炼身体好了身体就健康了。

俯卧撑是常见的一种健身运动,主要是锻炼上肢,腰部以及腹部的很多肌肉方面,在日常锻炼还有体育课上而是一种基本的锻炼,俯卧撑的是一种力量的锻炼的重要内容他主要是提高上肢胸部还有腹部的力量,它有一定的普遍性和实效性,而且空间极小也没有任何的器材,在家中也可以做一下俯卧撑,俯卧撑也是有分类的。

做俯卧撑时那一定要进行循序渐进,有少到多由轻到重进行锻炼,儿也要根据自己的体质情况选择适合锻炼的方法阿在做俯卧撑时那一定要选择跟自己身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己的方法。

身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

以上就是俯卧撑的正确方,根据类型的不同。做俯卧撑时也有很多不同的做法,俯卧撑主要是可以发展腰背部的和腰背之间的力量,提高人体的动力的,改善人体的生理机能加速血液循环和增大肺活量都有很好的疗效,同时那在日常生活中又可以增强体质增加健康,全面锻炼俯卧撑的对于的身心发展也是有很高价值。

俯卧撑时我们平日的生活运动中常做的运动之一。但是有的人做了几个就累得上气不接下气,却不是力量的问题,而有的人看似瘦弱,但是能做许多个,你知道这是为什么吗?下面就让小编给大家介绍一下吧。

俯身向下时呼气,向上时吐气。是对的。个人体质不同,每天200个算是正常的。可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进 做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定,往往频率高的。

指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。

起时吸气,降时呼气 动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

俯卧撑的正确做法

1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

医通无忧网提想,俯卧撑的正确做法是,胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后,停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。

俯卧撑的动作要领

1、基础式俯卧撑

动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。

2、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

3、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

4、复合式俯卧撑

动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)

总结:通过上面的介绍,想必大家了解治疗癫痫什么办法好到了做俯卧撑运动也是要讲究做法和要领的,其中最为重要的是呼吸,呼吸几乎是跟每个运动都有着重大关联的因素。所以把握好呼吸的节奏,才更好的有利于运动。希望小编的介绍对大家有所帮助。

很多人做的俯卧撑一点也不正规,在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法,主要训练的对象是男生,因为俯卧撑是很难做好的,姿势也是很难掌握好的,如果做俯卧撑一点都不正规的话,那么算是完成任务,但是对于训练的目的是一点效果都没有,做俯卧撑不仅姿势要正,还要注意前后循序,那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些?

一、宽距俯卧撑,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。

二、夹肘俯卧撑,双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。

三、花式俯卧撑

1.斯巴达式

2.前跳跃

3.变向式

4.击掌俯卧撑

5.提臀起

6.平地拍腿

7.高位拍腿

8.跳跃式

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助,刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。

这些就是做俯卧撑的时候正确的做法,做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的,也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果,做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好,如果俯卧撑掌握不好的话,那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用,或者是拉伤自己的肌肉。

俯卧撑是我们经常做的运动之一,地点无很大局限,较为随意。但是运动效果却是显而易见的。能快速增长人的力量等,那么你知道俯卧撑的联系方法是什么吗?练习俯卧撑时的注意事项又有哪些呢?下面就由小编给大家解释一下吧。

俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑的练习方法

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。.

俯卧撑的注意事项

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一,爱好者很是广泛。相信你也如此,那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。

很多喜欢健身的人,尤其是一些健身达人很喜欢做俯卧撑,因为俯卧撑能很好地达到锻炼腹肌、臂力等的效果,但是一些初学者为了能尽快的练好腹肌、臂力,就很大强度的增加俯卧撑的运动量,这样不仅没有起到锻炼的作用,还很有可能会让承受高强度运动量的自己受伤,那么每天几个俯卧撑才是正确的呢?

其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,专家表示,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。

美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。

哑铃是非常适合进行力量练习的器械,练习时以站立位或坐位为主,进行上肢前举、侧平举及屈肘举,以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。与哑铃相比,俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组,每组约12—15次,数量也可以依自己的承受力而定。

对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤癫疯病饮食注意什么增,血压上升,发生脑血管意外。

同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化,如出现胸痛、呼吸急促等症状时,应立即停止训练并看医生。

锻炼身体固然好,但是我们也要根据锻炼者自身的身体素质来衡量,小编在此提前各位喜爱俯卧撑的男士们,做俯卧撑的时候也要注意以身体承受能力为准,年纪大者和有心脏疾病者应尽量避免这种强度大的运动,如在运动中有什么不适,应立即停止,严重者呼叫医生。

俯卧撑是不少人在运动过程中会选择的一种运动方式,通过做俯卧撑可以活动一个人全身肌肉。但是在做俯卧撑之前一定要好好活动身体,否则极其容易出现身体酸痛的迹象。要说俯卧撑最能够锻炼的部位就是人的腰间以及双臂,想要锻炼出腹肌的话就可以进行专门的腰间俯卧撑。在进行腰间俯卧撑之前,一定要来学习到关于腰间俯卧撑的正确做法。

俯卧撑正确姿势

具体动作:

俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。

动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。

俯卧撑的不同做法

1.屈膝俯卧撑

屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

2.单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

3.左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

俯卧撑相信大家都已经非常熟悉。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑随时随地都可以做,对于一些较少运动的朋友,俯卧撑会是一种很好的保持身材的方法。

很多人喜欢做这个俯卧撑,但是却不知道做俯卧撑什么姿势是正确的,也不知道自己做的姿势是否是对的,如果做出来俯卧撑的姿势不正确的话,那么还有可能会拉伤到自己的肌肉,对自己的身体有害,但是自己的俯卧撑姿势掌握好了,不仅可以得到锻炼的效果,同时也不会对自己的肌肉造成伤害,那么正确的俯卧撑姿势是怎样的呢?

STEp1水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组 2组/次

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STEp2下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组 2组/次

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STEp3 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

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这些就是关于这个俯卧撑的正确做法,在做这个俯卧撑的时候,姿势是要掌握正确的,因为如果自己用了不正确的俯卧撑姿势的话,那么锻炼之后所得到的效果是不突出的,还会让自己之前的努力都白费了,所以说俯卧撑的姿势必须要选择最合适,最正确的方式来做。

 

朋友们在一起喝点小酒,就喜欢来点俯卧撑比赛,做俯卧撑的正确方法步骤是什么啊,我每次和大家比试都会输,每次都要喝好多的酒,我想一雪前耻,让大家眼前一亮,想自己在家练习练习,可自己总是不知道正确的方法及步骤,我就向我的健身教练的朋友请教的秘籍,下面就是她所说的正确方法步骤。

方法/步骤

铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

扩胸式

4、以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即癫痫病吃什么菜有帮助可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

手指功法

5、手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

以上内容都是我健身教练的朋友教我的俯卧撑的正确方法步骤的说明,你也学会了吗,如果学会了就和我一起每天来练习吧,做俯卧撑运动之前和做其他的运动一样,最好先做一下热身,以免在运动弄伤自己,刚开始的时候不要着急,每天不要太勉强,每天都多一些就可以了。

虽然生活中很多的人经常会进行俯卧撑练习,就是为了更好的加强身体健康。同时也是可以很好的减少腹部、臂部的脂肪,让自己的身材更加的完美和性感。而男性做俯卧撑也会让自己的身材更加的健壮,但是及时是这样很多的人对于俯卧撑却不是很了解,下面去了解下标准的俯卧撑姿势是怎样的?

一、基础式俯卧撑

动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。

二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

四、复合式俯卧撑

动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。

上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势,如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习,相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的,不仅是没有预期的效果,说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。

很多朋友都认为,俯卧撑是一个高难度的运动,而且非常不轻易坚持,其实也有非常多的朋友做完俯卧撑后身体酸痛,很有可能是因为我们没有在做的过程中,没有调整好自己的呼吸,下面给大家介绍一下,做俯卧撑的时候一些正确的呼吸的方法。

同步式呼吸法

同步式呼吸法,其最主要的一个特点就是我们在做一次动作,然后同时呼吸一次,平常做俯卧撑的时候,因为我们的肌肉大多处在一种收缩的状态之中,这个时候大家做的时候,最好要快速的进行吸气,然后舒展肌肉的时候,再开始渐渐的将气吐出去。同时,这种呼吸方法讲究的是吸气的时候要快,然后呼气的时候要慢,否则很有可能会导致我们做不了几个俯卧撑就会觉得非常疲惫,而且身体还有一种酸痛感。不过也有另外一种呼吸方式,这种呼吸方式也是同步式的呼吸方法,不过和刚刚讲的有所不同,这种方式主假如在我们平常肌肉进行收缩的时候呼气,然后舒展肌肉的时候再吸气,这两种方式大家平常都可以试一下,然后依据自己的自身情况挑选最适合自己的一种方式。

非同步式呼吸法

相信大家看到这个名字就已经明白这种呼吸法和同步式呼吸法的区别,其实说白了就是我们呼吸的频率和我们做动作的频率不同,也就是说我们可以在做一个俯卧撑的时候,进行多次的呼吸。这种呼吸方式更加适合于那些做负重的俯卧撑,进行极限运动的时候大家一般都会采取这样一种呼吸的方式,这种方式也被称为二次呼吸。因为在做负重俯卧撑的时候,后期我们身体所受到的负荷会越来越大,那么如果再做一次运动的时候,进行多次的呼吸,从而能够关心我们有用的降低我们身体所产出产生的一些负担,能够让我们做俯卧撑的时间更持久一些。

作为一种能够关心我们练习我们的胸部以及我们腹部的一种非常好的运动的方式,俯卧撑非常在我们平常的军事练习之中经常被当作一种最基本的练习体能的一种方式。上面给大家科普了两种做俯卧撑的正确的呼吸的方式,大家都可以平常在做的时候尝试一下,然后挑选更加适合自己的一种呼吸方式即可。

经常在做一些俯卧撑,确实可以到那练胸肌的目的,但是一定要掌握科学的方式方法,否则达到的效果并不会是很明显只会白白的浪费我们很多的精力,掌握科学的方法才能够帮助我们更好的练出胸肌,想必大家对于怎样做俯卧撑练胸肌呢非常感兴趣,下面就让我们一起了解一下怎样做俯卧撑练胸肌呢吧。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

多了解一些怎样做俯卧撑练胸肌呢的内容对于一些体育运动员的朋友来说可以达到一个非常好的锻炼目的,为了避免给我们带来不必要的伤害,大家需要对这些内容有一个详细的认识,科学的方法可以为我们提高自身保驾护航。